锻炼反而可能伤身?这8种方式我劝你放弃!

时间: 2024-07-04 17:18:53 |   作者: 火狐全站app下载


  这个问题近几年国内包括国外都做了一些研究,从大部分的研究结果来看,一致认为空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的这个方面来说,都优于餐后运动。

  但这些研究样本量比较少,另外,选取的都是健康人群,所以空腹锻炼对于一些特殊的人群还是有一定风险的。

  空腹锻炼时有可能会出现低血糖,比如出现心慌、大汗、手抖,甚至会引起一些心脑血管疾病。

  空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动,体内的游离脂肪酸增多到某些特定的程度,就非常有可能引起酸中毒,导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。

  刚刚醒来的时候,整个机体都处于相对休眠的状态,包括我们的胃肠道。这样一个时间段你去运动,胃肠道也要开始活动,但如果我们这时候没有进餐,对于胃肠功能相对来说还是比较弱的患者来说,就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。

  刚刚醒来的时候,四肢相对来说还是比较僵硬,人的大脑反应也没那么敏捷,所以如果早上起来马上就去运动,有一定的概率会造成运动损伤。

  很多人习惯天刚亮就出去锻炼,认为清晨空气好、污染少。事实上,此时户外光线暗,易发生绊倒、刮伤。气温低时,还易导致伤风感冒、胃肠痛,诱发哮喘和心脑血管疾病。

  老年人血液循环较差,对周围环境和温度变化的适应能力差,不适合清晨锻炼,推荐选在下午3点左右进行。

  肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人,不宜空腹运动。

  不过,晨练前别吃得太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

  晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

  建议:充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

  锻炼的时间、强度都是因人而异的,不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

  对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线%,老年人应更低些。

  患了感冒或者身体不适时,应暂停身体活动,或者减少运动量。否则不利于疾病康复,甚至会加重病情,延长病期。

  如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立马停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动诱发猝死。

  跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够很好的满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,还可以消耗大量的热量,有助于减脂肪。

  但慢跑也是一项重复性很高的运动,身体机械地重复着单一的动作,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

  例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

  运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。

  运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次,每次喝2口~3口水,水不能太凉。

  运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少,喝温水就好。如果运动量大、出汗多,可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

  随着年龄增长,膝关节会发生退行性变,这是自然现象,不应因此完全停止运动。

  人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。

  膝关节有病变的人应最好能够降低负重、长距离行走、长时间站立,也不宜练习跑跳、深蹲等。最优选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

  可根据个人详细情况,选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力,运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。

  有氧项目:步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能;

  力量项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤;

  世界卫生组织建议:健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。

  并不是运动时间越长越好,由于老年人机体功能衰退,运动后恢复慢,建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可,也可依据自己情况,分段累计锻炼。

  运动量适当:适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在 10 分钟之内恢复,食睡良好,次日精力充沛;

  运动量过大:大量出汗,心悸气短,运动后极度疲劳,食睡不佳,脉搏约在 15 分钟之内不能恢复,次日周身乏力,缺乏运动兴趣;

  运动量不足:运动中无汗,无疲劳感,脉搏变化不明显,运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。